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孕期準媽媽有哪些運動有助分娩

2015-12-30 19:11:01
作者:三優小編
來源: 三優親子
閱讀量:9,951


  

孕期9種運動 準媽媽順產更容易(圖)


  我能順利生下寶寶嗎?當然!來自臺灣的產科專家推薦的運動,能讓你縮短產程,緩解疼痛,讓順產更easy。

  

  孕期9種運動 準媽媽順產更容易

  

  1、游泳

  

  如果你并非天生恐水,那么游泳便是你孕期的最佳運動。孕期游泳可以增加心肺功能,提高耐力和柔韌性,還能改善情緒,減輕妊娠反應,對寶貝的神經系統發育也有很好的促進作用。但要注意的是要選擇一個人不太多、水溫也讓你感到舒適的干凈泳池,而且游泳動作應該輕且緩慢,時間也不宜過長。

  

  2、散步

  

  每天保證15~20分鐘的散步時間,除了能帶給你好心情,還可以鍛煉肌肉、加強心肺功能、促進新陳代謝。散步時的環境和時間選擇很重要,花草茂盛的地方空氣清新、氧氣濃度高,塵土和噪音也較少,對準媽媽和胎兒的身心健康都大有裨益。散步時不要走得太急,要慢慢地走,以免對身體震動太大或造成疲勞。

  

  3、韻律操

  

  一些節奏緩慢的舒展運動,如手臂、關節、腰部韌帶的彈性和力量運動等,能有效松弛各個關節,增強肌體的柔軟性,也可為即將增加的體重積蓄體力,同時又能保持有氧健康的狀態,為今后的順產做好準備。

  

  TIPS:以上運動動作輕柔,可以貫穿整個孕期,尤其對于胎兒還長得不太結實的孕早期,更為適宜。

  

  4、孕期瑜伽

  

  在舒緩的音樂中,可采用孕期瑜伽中的單腿伸展式、三角伸展式等方法,做一些簡單的舒展和放松動作,以保持一定的體力和韌性,能夠有效幫助準媽媽打開骨盆,舒緩盆骨區域和下肢的壓力,緩解孕期負重的背部疼痛。

  

  5、腰腹盆底肌肉鍛煉

  

  順產時,肌肉的力量決定了產力的大小。因此準媽媽要加強盆底肌肉、腰背肌肉、會陰和陰道肌肉的彈性和張力運動。準媽媽可在平時看電視、聊天、聽音樂時做盤坐運動,席地而坐腳底相貼,兩膝分開,雙手分置于膝蓋之上并慢慢將膝蓋下壓;平躺于床,兩足分開與肩同寬,利用足部與肩膀的力量,慢慢將臀部和背部抬起,同時收縮臀部肌肉。

  

  TIPS:以上運動更適宜胎兒穩定的孕中期。

  

  6、下蹲運動

  

  如果準媽媽完全蹲下有困難,可以先扶著椅子練習,兩腳少許分開,保持背部挺直,下蹲姿勢應盡量保持得長久一些,起來時動作要緩慢。下蹲運動有助于縮短蹲坐式分娩的時間,有效減輕分娩的痛苦,還能夠避免分娩時會陰撕裂。

  

  7、會陰肌肉運動

  

  為了舒服,你可以仰臥于床上,雙手放于腰旁,雙腿可略微曲起。吸氣時收緊肛門、會陰和尿道口,維持5~6秒后,放松后再重復進行。可增強會陰肌肉的耐力和控制能力,有助于順利分娩,也可避免產后出現大小便失禁的情況。這項運動也可以在你工作時悄悄的進行。

  

  8、爬樓運動

  

  孕晚期36周之后,準媽媽可以開始進行爬樓梯運動,為了安全,注意要扶著樓梯的欄桿哦!爬樓梯可以鍛煉準媽媽大腿和臀部的肌肉群,在生產時幫助子宮頸張開,并能利用地心引力讓胎寶貝的頭部向下,幫助胎寶貝入盆,使第一產程盡快到來。

  

  9、模似腹壓運動

  

  采取半坐臥的姿勢,向外伸展雙腿,想象此時胎兒即將娩出。深吸一口氣后將下巴貼在胸前,腹部用力像解大便一樣,早晚各做5~6次,但需注意練習時不可真正用力,而是模擬,真正生產時這項運動可配合子宮收縮,可加速胎兒娩出。

  

  孕期運動量力而行

  

  1、準媽媽要根據自己的體能和感覺及時對運動項目和強度進行調整,以找到最適合自己的運動。

  

  2、運動時注意動作的緩慢和輕柔,最好在優美音樂的伴奏下進行。千萬不要從事過于劇烈的運動,像跳躍、扭身或快速旋轉這樣的運動在整個孕期都要避免。運動時以始終保持可以正常說話的狀態為好。

  

  3、在運動時,脈搏不要超過140次/分,體溫不要超過38℃,時間以30~40分鐘為宜。

  

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